牙龈上火了、扁桃体肿了、伤口周围红肿了……
这都是很明显的急性炎症反应，人人都能看得见。但身体里有一些慢性炎症，可能正在悄悄的进行着，我们自己毫不知情。而饮食正在其中起着关键性作用。
当我们的身体遇到感染、创伤，马上会出现红、肿、热、痛的现象，这就是炎症反应。适度的急性炎症反应对人体是有利的，是身体的一种自我保护，它可以引起你的注意，限制感染的传播，并停止入侵的病原体继续损害你的身体。
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低强度的、慢性的炎症就没那么容易引起注意了，当身体长期处于这种炎症反应中，可能会加速身体氧化衰老进程，也可能会增加一些疾病风险，比如肥胖、心脑血管疾病、关节炎、糖尿病、癌症等。更可怕的是，这种低度慢性炎症往往令人难以觉察，以至于你一直在“饱受摧残”。
那么这类隐藏又有害，让你有苦说不出的慢性低度炎症，究竟是怎么来的呢？
环境污染、细菌或病*感染、自身压力、运动少，这是炎症反应造就的温床。除此之外，饮食中的一些因素被认为是有可能增加炎症因子的产生，常见的精制糖、反式脂肪在饮食工业中的应用，被认为是最强的饮食中促炎因素。
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根据目前多项研究的结论，以下这些食物你要是吃太多，可能就是在默默地让身体发炎：
推手No.1高脂饮食
研究表明，高脂肪饮食可能导致免疫系统的有害激活，当然，高脂饮食本身也是容易造成肥胖，而肥胖也是一种促炎状态，是一种关键性的炎症促进剂，可以促进产生周身炎症。另外，含饱和脂肪酸丰富的畜肉或者猪油、含n-6多不饱和脂肪酸较丰富的烹调油摄入偏多，也会增加炎症反应。
推手No.2高糖饮食
甜食、精白米面、膨化食品等各种富含碳水化合物且血糖吸收速度比较快的食物，往往会使人体餐后血糖的忽高忽低，这也是造成氧化应激和炎症反应的因素。
推手No.3精制谷物
这些包装精美又价格昂贵的“精制”食品不含纤维素，而有着很高的糖。它们随处可见:白米、白面粉、白面包、通心粉、糕点。
推手No.4反式脂肪
反式脂肪会升高有害胆固醇，引起炎症、肥胖和胰岛素抵抗。含有反式脂肪的食物包括油炸食品、快餐、焙烤食品，比如含有氢化油、人造*油、植物油的食品。
推手No.5某些可疑食物
例如储存不妥造成轻度受潮霉变的米面，有污染霉菌或其*素的风险；长时间没有吃完的烹调油，已经开封没及时吃掉的坚果，可能脂肪早已开始氧化；质量不佳的天然奶油，可能反式脂肪酸含量过高……这些都是造成炎症反应的危险因素。
年11月发表的一项研究显示：与经常食用抗炎食物的参与者相比，经常食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%，患中风的风险高出28%。
所以，要缓解炎症带来的健康困扰，首先是在均衡饮食的基础上，少吃各类高油高糖、超加工、低纤维的「促炎食品」。
而与「促炎饮食」相对的，还有另一个概念——「抗炎饮食」。有些膳食成分能够帮助人体对抗炎症，把吃出来的这些小毛病吃回去。
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自然总是平衡的，有促炎食物，就会有另外一些对抗炎症的食物。饮食中的纤维素、天然蔬菜水果中的抗氧化物质、omega3脂肪酸被认为有显著的抗炎症效果，这也就是抗炎饮食的理论形成基础。
含n-3多不饱和脂肪酸的食物：可以缓解、抑制炎症的发生，目标食物为深海鱼、亚麻籽、紫苏籽、坚果等食物。
粗粮杂豆类食物：它们能够帮助平稳餐后血糖水平，减缓炎症反应，目标食物为燕麦米、紫米、黑米、小麦粒等各种糙米，白芸豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆，以及红薯、紫薯等各种薯类食物。
各种蔬菜：富含类*酮和类胡萝卜素等抗氧化剂，是很好的抗炎食物。目标食物为：菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。
颜色鲜艳的各种新鲜水果：富含具有抗氧化作用的多酚类物质，目标食物为：蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、樱桃、苹果、梨等。
富含茶多酚、大豆异*酮、酚类物质的食物：都属于抗氧化剂，一般都具有一定抗炎作用，目标食物为绿茶、大豆、巧克力等。
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如果推荐一种抗炎的膳食模式，地中海饮食可以做为参考，结合中国居民膳食指南，推荐以下抗炎饮食原则：
尽量选择加工程度轻的食物，以种类丰富的植物性食物为主，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。烹调时尽量选择橄榄油、花生油等n-6多不饱和脂肪酸比例更低的植物油，并时常变换种类吃，避免使用动物油和各种人造*油。一定要少油烹调，每天不超过25-30克烹调油。每天吃些酸奶、牛奶等奶制品，大概克。每周吃两次鱼类食物或者每天吃1两左右的鱼肉。每天一个鸡蛋全蛋，白煮蛋最好。用新鲜水果替代甜品，用白开水或者淡茶水替代甜饮料。每天吃一斤左右的蔬菜，深绿色蔬菜尽量占一半以上。每天吃红肉，大小不超过掌心即可，不要一次性吃很多。尽量避免喝酒，如果喝尽量选择红酒，男性每天不超过毫升，女性不超过毫升。
不过说到最后，饮食是一个不可分割的整体，不要因为一些食物含有促炎成分就不吃了，也不要过于迷恋抗炎食物。尽管网络上有各种国内外的抗炎饮食金字塔，或者赋予食物抗炎指数，但健康饮食讲究多样化，吃进去的食物量也是关键，整体均衡的膳食模式最可爱。
乐观的生活态度+均衡多样化的饮食+一定强度的运动=健康生活方式，这是最好的抗炎办法。
编辑/超楠
文/xuan
图片/Pexels